Procrastinar menos? Pesquisa diz que 4 perguntas podem te ajudar
A procrastinação é normalmente definida como uma tendência irracional de atrasar o início e/ou o fim de uma tarefa. Pesquisas mostram que procrastinar pode fazer com que as pessoas tenham níveis mais altos de ansiedade e até correr um risco maior de doenças cardiovasculares. Adiar constantemente as coisas é realmente estressante!
Com todos os aspectos negativos, por que tantas pessoas procrastinam? De acordo com Piers Steel e Cornelius Konig, os desenvolvedores da teoria motivacional temporal, sua motivação para uma tarefa específica pode ser calculada usando a fórmula a seguir (esta é a versão simplificada):
Motivação = (Expectativa X Valor) / (Impulsividade X Atraso)
- Expectativa: Quais as chances de sucesso/o nível de confiança na tarefa
- Valor: O que você ganhará ao ter sucesso
- Impulsividade: Sua tendência de adiar as coisas
- Demora: Quanto tempo você tem para concluir a tarefa
Essa é uma forma interessante de quantificar e refletir sobre o que afeta a sua motivação. Quanto menos confiante você estiver, quanto menos empolgante for o resultado e quanto mais tempo você tiver para fazer a tarefa, mais propenso você será a adiá-la. Mas à medida que o prazo se aproxima, a sua confiança em ter sucesso na tarefa começa a importar menos e as desvantagens de não concluir a tarefa começam a importar mais.
É como as pessoas que citei acima escrevem, “o benefício percebido de uma atividade aumenta exponencialmente à medida que o prazo se aproxima.” E, portanto, você tem mais probabilidade de começar.
Mas a psicologia pode te ajudar a encarar a procrastinação de uma forma diferente.
Faça a si mesmo quatro perguntas. Repetidamente 💭
Em um estudo publicado em 2020, os pesquisadores enviaram mensagens, duas vezes por dia para estudantes que tinham problemas com procrastinação, pedindo que refletissem sobre quatro direcionamentos:
- “Estudantes que desempenham bem no seu curso começam cedo e entregam o relatório do laboratório no dia anterior ao prazo. Para demonstrar que você leu a declaração acima, responda o que os estudantes que têm o melhor desempenho fazem:”
- “Imagine-se no dia anterior a sua tarefa, e você não começou a trabalhar nela. Como se sentiria?”
- “Dividir tarefas maiores em tarefas menores pode ajudar na motivação. Qual é seu próximo pequeno passo?”
- “Se você pudesse fazer uma coisa para garantir que termine sua tarefa a tempo, o que seria?”
Por que essas perguntas? Refletir sobre os elementos da equação de motivação aumentaria a “Expectativa” e o “Valor”, ao mesmo tempo em que diminuiria a “Impulsividade” e a “Demora”. Dividir um grande projeto em etapas menores pode torná-lo menos assustador. Da mesma forma, comprometer-se a fazer apenas uma coisa, em vez de tentar realizar o projeto inteiro de uma vez, pode ser mais gerenciável.
Ao final de duas semanas, os estudantes que receberam as quatro perguntas estavam significativamente mais propensos a começar suas tarefas com antecedência em comparação com aqueles que não as receberam. Mas havia uma ressalva: o efeito não era imediato. Assim como na publicidade, a exposição repetida era fundamental. A maioria precisava de pelo menos algumas mensagens, pelo menos alguns momentos de reflexão, antes de diminuírem a procrastinação.
Experimente! Da próxima vez que você tiver um projeto que sabe que provavelmente vai adiar o início, use uma versão das quatro perguntas. Elas podem ser assim:
- “Quais ações pequenas posso realizar para avançar nesse projeto?”
- “Como eu me sentiria no dia anterior ao prazo se eu não tivesse começado?”
- “Como posso quebrar essa tarefa em etapas menores para me motivar?”
- “Se eu pudesse fazer uma única coisa para garantir que conclua este projeto a tempo, o que seria?”
Então, coloque as perguntas em sua agenda. Envie-as para si mesmo duas vezes por dia. E, o mais importante, reserve alguns minutos para realmente refletir sobre as respostas de cada pergunta. Embora isso possa levar um dia ou dois, eventualmente o efeito começará e a autorreflexão valerá a pena.
